薬局管理栄養士のレシピ

【管理栄養士レシピ公開】秋さばのサルサソースがけ

 

DHA・EPAたっぷりのさばレシピで血液サラサラに!

 

 

エネルギー:290kcal たんぱく質:18.1g
脂質:17.7g 炭水化物:12.8g
食塩相当量:0.8g DHA:776mg
EPA:552mg

 

 


材料(2人分)

さば         半身(160g)
薄力粉        大さじ1
塩          少々(0.5g)
こしょう       少々
オリーブオイル    小さじ2
乾燥パセリ      少々

~サルサソース~
トマト        小1個(100g)
玉ねぎ        1/2個(80g)
黄パプリカ      1/4個(40g)
きゅうり       1/2本(50g)
★レモン汁      大さじ1
★ケチャップ     小さじ1/2
★塩         少々(0.5g)
★こしょう      少々
★チリペッパーソース 少々

作り方

① トマト、玉ねぎ、黄パプリカ、きゅうりを小さめの角切りにする。玉ねぎは水にさらして水気を切る。
② ①と★をボウルに入れて混ぜ、冷蔵庫で30分程寝かせて味をなじませる。
③ さばは骨を取り6等分に切る。塩・こしょうをふって水分がでたらキッチンペーパーでふきとり、薄力粉をまぶす。
④ フライパンにオリーブオイルを熱し、さばを焼き色がつくまで中火で焼く。裏返し、中に火が通るまで弱火で焼く。
⑤ ④をお皿に盛り、②をかけ乾燥パセリを散らしたら完成。

メモ・ワンポイント

さばの脂に含まれるDHA・EPAは必須脂肪酸の一つで、ひとの体内で作ることのできない栄養素です。食品から摂るよう心がけましょう。

また、近年はさば缶の利用も高まっています。缶詰は骨ごと食べることができカルシウムを多く摂ることができますが、塩分を多く含んだ商品もあるため利用する際は味付けに注意しましょう。

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