薬局管理栄養士のレシピ

【管理栄養士レシピ公開】菜ばなとやりいかの粒マスタード和え

 

 

菜ばなを使った、春の訪れを感じる一品です!

 

 

 

エネルギー:103kcal たんぱく質:10.3g
脂質:5.5g 炭水化物:5.4g
食塩相当量:0.7g 食物繊維:2.7g
カルシウム:107mg 鉄:2.0mg
ビタミンC:80mg

 

 

 材料(2人分)

 

菜ばな        1/2束(120g)

玉ねぎ        1/8玉(25g)

やりいか(小)   80g

★醤油             小さじ1/2

★マヨネーズ          大さじ1

★粒マスタード       小さじ1

★黒コショウ    少々

作り方

 

① やりいかはワタと軟骨を取り除く。胴は3cm幅の斜め切りに、足は一口大に切る。

② ①を下茹でして冷ましておく。

③ 玉ねぎは薄切りにし電子レンジで1分加熱。菜ばなは茎側から入れサッと茹でたら冷水に取る。水気を切り3㎝の長さに斜め切りにする。

④ ボウルに★を入れ、菜の花・玉ねぎ・やりいかを加え混ぜ合わせたら出来上がり。

 メモ・ワンポイント

 

菜ばなは、ビタミンやミネラル(鉄、カルシウム)・食物繊維などをバランスよく豊富に含み、野菜の中でも栄養価はトップクラスです。特にビタミンCはレモン並みに多く、抗酸化作用や免疫力向上・美肌効果が期待できます。

菜ばなを茹でる際は、ビタミンCを逃さないよう切らずにさっと湯通しするようにしましょう。

 

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